Energie, Ausdauer & Regeneration: So tankst du richtig auf!
Vor der Belastung müssen deine Energie- und Flüssigkeitsspeicher prall gefüllt sein. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du eine Runde joggen gehst oder einen Triathlon absolvierst.
Zwei bis vier Stunden vorher:
Erfahrene Athleten essen zwei bis vier Stunden vor dem Sport. Diese Mahlzeit besteht vor allem aus Kohlenhydraten und etwas Protein und enthält nur wenig Fett und Ballaststoffe. So werden die Treibstofftanks der Muskeln aufgefüllt, der Blutzuckerspiegel stabilisiert und Magen-Darm-Beschwerden vermieden. Für die letzte Mahlzeit empfiehlt es sich ca. 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.
Ebenso ist es sinnvoll, reichlich Wasser oder isotonische Getränke zu trinken und so sicherzustellen, dass der Körper ausreichend hydriert ist, aber noch genug Zeit hat, um nicht benötigte Flüssigkeit auszuscheiden.
Eine Stunde vorher:
Jetzt steigerst du deine Treibstoffvorräte mit einem kohlenhydratreichen Snack. Als ideal gelten ca. 0,8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Der PowerBar® Performance Riegel ist hierfür perfekt geeignet.
Der permanente Performance-Kick!
Die Zufuhr von Kohlenhydraten während der Belastung gibt dem Körper die nötige Zusatzenergie, um dem Hammermann zu entkommen. Ältere Leitlinien empfehlen 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde8 - und das ist auch richtig für Dauerbelastungen, die nicht länger als 1,5-2 Stunden dauern.
Gerade bei längeren Belastungen sprechen aktuelle Forschungsergebnisse für eine höhere Zufuhr von 60-90 g Kohlenhydraten pro Stunde, die allerdings nur mit einem Glukose-Fruktose Verhältnis von 2:1erreicht werden kann. Genau diese Mischung bietet das neue PowerBar C2MAX.
Mit PowerBar-Produkten mit C2MAX kannst du dir genau die Menge an Kohlenhydraten zuführen, die du brauchst.
Regenerieren ist mehr als Ausruhen.
Lass' deinem Körper Zeit zum Auftanken:
Die Voraussetzung für Leistungssteigerungen sind wiederholte Zyklen von Muskelbelastung und Muskelanpassung. Im Training belastest du deine Muskeln; sie müssen härter arbeiten als gewohnt.
In der Regeneration gibst du den Muskeln die Nährstoffe und die Ruhe, die sie brauchen, um sich an das neue Leistungsniveau anzupassen. Richtig dosiert machen wiederholte Zyklen aus Belastung und Anpassung dich schneller und stärker. Zur erfolgreichen Regeneration gehört es, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelgewebe wieder aufzubauen. Dazu braucht der Körper Kohlenhydrate und Proteine - und je eher er sie nach der Belastung erhält, desto effektiver kann er sie nutzen.
Essen in den ersten 30 bis 60 Minuten nach der Belastung:
Dieses Zeitfenster ist kurz und nach dem Laufen, Radfahren oder einer anderen Aktivität ist dies typischerweise eine Phase, in der man erschöpft ist und in der einem nicht unbedingt nach Essen zumute ist.
Doch genau dieses Zeitfenster ist optimal für den maximalen Muskelaufbau und Regeneration.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Körper bis zu 60 Min. nach dem Sport besonders aufnahmefähig ist und somit die Glykogenspeicher schneller gefüllt werden können als üblich.